撰文／營養室 黃瓊慧營養師
保持良好的日常生活及飲食習慣，是提升免疫力的基石。免疫力就是抵抗力，每周至少運動3次、每次30分鐘，以及每天至少睡足6~8小時，減少不必要的睡前滑手機時間，確保較佳的睡眠品質，都可以提升我們的免疫力。
飲食是另一個提升免疫力的好方法，在疫情尚未停歇之際，我們該如何選擇健康食物來預防新冠肺炎，以及確診後盡速恢復健康呢？根據美國國家衛生院（NIH）的研究指出，地中海飲食有利於新冠肺炎的恢復，且是適合SARS-CoV-2感染者的健康飲食模式。地中海飲食是地中海地區及國家（希臘、義大利南部及西班牙）傳統飲食型態，專家發現此種飲食型態的整體死亡率、癌症和心血管疾病的風險較低。在過去幾十年裡，地中海飲食已被推廣到全世界。它的特點是大量食用未精緻的穀物、水果、蔬菜和豆類，適度食用乳製品和葡萄酒，以及食用少量肉類。地中海飲食可降低各種慢性病與發炎風險，還可有效提升免疫力。採取此種飲食型態能從魚類中攝取大量多元不飽和脂肪酸（PUFA）、從特級初榨橄欖油（EVOO）中攝取單元不飽和脂肪酸（MUFA）和多酚，以及從天然的水果、蔬菜、豆類和植物中獲得多元抗氧化劑。此外，地中海飲食富含具有抗氧化作用的植物化學物質、礦物質及維生素。
地中海飲食好處多多
地中海飲食為什麼能增加人體免疫力及增加對冠狀病毒的抵抗力？專家認為有以下幾個特點：
• 重視比例分配
地中海飲食金字塔著重比例分配，越往上層的攝取量要越少；基底強調每天運動與愉快用餐。
• 富含膳食纖維、維生素、礦物質以及植化素
地中海飲食金字塔，第一層為全穀雜糧（以非精製穀類為主體），我們常吃的全榖雜糧有糙米、燕麥、紫米、玉米、薏仁、大麥、蕎麥、小米、高粱、紅藜等。而全榖係指包括果皮（糠層、麩皮）、胚芽及胚乳之穀物，未經過精緻處理，因此能保留完整的穀物營養；而雜糧指的是「稻米」以外的糧食作物。全穀類的升糖指數（GI）低，食用後血糖不會快速上升，而且因未經精緻加工，膳食纖維含量高。以全穀雜糧為主食，像是糙米飯、全麥麵包、麥片等是「硒」含量較高的食物；芋頭、鷹嘴豆、糙米飯則是「鋅」含量較高的食物，這些都是提升免疫力不錯的食物。
• 每日多樣化的當季蔬果搭配
當季蔬果含有豐富的抗氧化物質，如維生素A、C、E、膳食纖維及高植化素，例如花青素、茄紅素、含硫化合物等。蔬果中膳食纖維是影響發炎的一個重要因素。增加纖維攝取（約30g/day）與hs-CRP濃度的顯著降低有關。增加膳食纖維攝取量，在腸道中有利腸道微生物的組成，可降低腸道全身發炎反應，即使是少量增加膳食纖維（5克／天），也可能有益。
證據也支持維生素可通過多種機制，對抗病毒感染而具保護作用。維生素E能夠減少活性氧（ROS、reactive oxygen species）和活性氮（RNS、reactive nitrogen species）產生；維生素A可增強腸道和呼吸道的功能。存在蔬果的植化素有上百種，植化素會提供植物自我保護功能，生理功能類似的植化素，會呈現類似顏色。可以「彩虹攝食」為原則，選擇彩虹般的蔬果，顏色分為「紅、橙、黃、綠、藍、紫、白」七色，不同顏色所含的維生素、礦物質、纖維及植化素不盡相同，故應均衡攝取各色蔬果，來提升免疫力。
• 堅果每餐酌量攝取、食用油以橄欖油為主
在臺灣則可選用苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油等，單元不飽和脂肪酸含量較高的油品。堅果中「鋅」較高的食物，如南瓜子、腰果、核桃、黑芝麻，以及「硒」較高的食物，如巴西堅果，都有很好的抗氧化力。
• 充足優質蛋白質攝取
攝取優質蛋白質，才能製造免疫球蛋白（或稱抗體），同時蛋白質是建造修補組織的基本原料。優質蛋白質包含：豆、魚、蛋、肉類。地中海飲食金字塔，建議優先選擇豆類及豆科植物，第四層為每週至少食用兩次以上魚肉或海鮮，可多選擇富含Omega-3脂肪酸的漁產（如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等），可以減少罹患心血管疾病的機率，且可增強免疫力；第五層為家禽類、蛋、乳製品、優格或傳統的乳酪，每週擇數日攝取；最頂層則是強調紅肉（如豬、牛、羊）要少吃。
• 研究指出維生素D減少感染和調節細胞免疫的能力
維持固定戶外活動與日曬時間，體內維生素D濃度將維持在正常範圍，同時也能強壯骨質。一個澳洲的研究建議，在未塗抹防曬品的情況下，於上午10點到下午3點日照較強的時段，每週3～4次將臉部、手臂及手日曬10～15分鐘，即可獲得足夠的維生素D。
為什麼地中海飲食可能可以對抗新冠病毒感染呢？
Metabolism期刊於2021年 1 月發表了一篇名為「以地中海飲食為營養來源對抗COVID-19」的報告，文中表示，地中海飲食具有高度的抗氧化、抗發炎、抗菌和免疫調節特性，是減輕COVID-19感染程度的一種有效且相對容易的方法。
＊以上說法尚未經過大規模研究確認，請和您的營養師進一步諮詢。
參考資料：
1.「Mediterranean diet as a nutritional approach for COVID-19」 Metabolism. 2021 Jan; 114: 154407.
2. Enhancing immunity in viral ,with special emphasis on COVID-19: A review (2020) DOI: 10.1016/j.dsx.2020.04.015
3. 社區營養照護作業手冊（2022 年版）
4. 衛生福利部食品藥物管理署「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第八版