孕期怎麼吃才營養？把握原則3+1，讓妳好孕到

撰文／營養室 劉沛宜營養師

胎兒在母親體內即是生命的起點，而媽媽的營養關係著寶寶的健康。從懷孕到哺乳，媽媽和寶寶關係十分密切，寶寶生長發育所需的營養幾乎完全依賴母親供應，然而孕期的營養亦是哺乳期成功的基礎，因此媽媽的身心健康及飲食非常重要。
根據國民營養健康狀況變遷調查（106~109年），發現育齡婦女（15~49歲）營養狀況不佳，有貧血及營養素，如維生素D、葉酸與碘不足的情形，這些營養素都與新生命的孕育有關。大多數女性在懷孕前和懷孕期間都沒有達到健康營養和體重的建議。身為營養師經常被問到孕期健康飲食應該是什麼樣子?正確來說應該是「吃得更好，而不是吃得更多」。

把握原則3+1
平日飲食以各種營養豐富的天然食物為基礎，包括新鮮水果、蔬菜、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類及含有omega-3脂肪酸的健康油脂（堅果和種子）等，避免品質差的食物和過度加工的食品。
•「葉酸」：每日建議攝取量為600μg，常見且富含葉酸的原型食物有深綠色蔬菜（菠菜、莧菜、茼蒿、青花菜等）、豆類（鷹嘴豆、黑豆、黃豆）、蛋和肝臟（雞肝、豬肝）等。
•「碘」：每日建議攝取量為225μg，烹飪時可選用含碘鹽，每天不超過6克，並適量攝取含碘食物，如海帶、紫菜等海藻類蔬菜。有甲狀腺相關疾病的人應先諮詢醫師。
•「鐵」：每日建議攝取量為15mg，至懷孕後期（第7~10個月）則需增加至每日45mg，可自富含鐵的食物如紅肉（內臟、豬血、牛肉）、深綠色蔬菜（藻類、紫菜、紅莧菜）、豆類（豆干、豆腐）等攝取。
•「維生素D」：每日建議攝取量為10μg，主要經由曬太陽透過皮膚上產生，故建議在不塗抹防曬及不包得密不透風的情況下，避開陽光較強的時段（上午10點至下午2點），每週2~3次，時間約10到20分鐘。若無法透過日曬獲取維生素D，建議多食用富含維生素D的食物，如魚、蛋、乳品及蕈菇類（黑木耳、香菇）等。

懷孕三期健康吃，輕鬆自在少煩惱
• 懷孕初期（第0~3個月）：幫助寶寶神經管發育
初期是胎兒分化期，切記要均衡飲食，體重部分僅需增加1~2公斤，要注意多吃綠色蔬菜、選用含碘鹽及適量攝取含碘食物、適度日曬及食用當季新鮮食材、避免含有咖啡因的食物（咖啡、茶、可樂等）。
重點營養素：葉酸
從計畫懷孕前3個月至整個孕期都可以補充葉酸，每日600μg，足夠的葉酸可以幫助寶寶神經發育，避免神經管缺陷。除了營養補充劑外，天然食物中也可以攝取到葉酸，建議每日攝取3~4份綠色蔬菜（煮熟約1.5~2碗）加上2~3份水果（一份約拳頭大小），也可每日食用一顆雞蛋，除了補充葉酸也能增加蛋白質攝取。
• 懷孕中期（第4~6個月）：幫助寶寶骨骼生長及牙齒健康
胎兒發展迅速，此時期開始每日需增加300大卡的熱量攝取，才能滿足胎兒生長所需，份量大約是多半碗飯、1份豆魚蛋肉類（一個手掌心）、半碗煮熟的蔬菜以及一碗水果。維持均衡飲食，建議以食補為主，並且應小心控制體重，以增加3~6公斤為限。
重點營養素：鈣
整個孕期其實都需要足夠的鈣質，需求量為每日1,000mg。因為胎兒成長需要從媽媽身上攝取鈣質，補充足夠的蛋白質及鈣質，才足以維持媽媽的健康及寶寶所需，也可以避免媽媽發生抽筋不適，並維持血壓恆定。攝取來源包含乳製品、小魚乾、豆腐、黑芝麻、藻類、麥片等。此外，也別忘記攝取足夠的蛋白質、維生素C、維生素D等有助於鈣質吸收。
• 懷孕後期（第7~10個月）：增加血液容積提供足夠養份
後期準備迎接新生命的來臨，這時期寶寶成長速度加快，且需要預先儲存出生至4個月前體內的鐵質，加上媽媽分娩時也會有鐵質的耗損，因此鐵質的攝取相當重要。另外，此時期仍應繼續維持均衡飲食，建議此階段體重增加不超過7公斤為宜。
重點營養素：鐵質
懷孕期間鐵質需求量為15毫克，在後期增加至45毫克，足夠的鐵質可以協助紅血球攜帶氧氣，將養分運輸給胎兒，維持寶寶的智力發展、免疫力。鐵質可以從紅肉、內臟、深綠色蔬菜、豆類中攝取。另外維生素C可以幫助鐵質吸收，因此可以適量攝取柑橘類水果，不但能增加鐵質的吸收，豐富的膳食纖維、其他營養素也是孕期不可或缺的，但要避免馬上喝茶及牛奶，以免裡頭的營養成分會阻礙鐵質吸收。

參考資料：