撰文／廖鳳青 營養師
根據世界衛生組織（World Health Organization ; WHO）統計，目前全球超過有5500 萬人患有失智症，且失智症人口有持續攀升的趨勢。失智症（Dementia）非單一項疾病，而是一群的症狀，不僅是記憶力減退，還影響到其他認知功能，包括有語言、判斷、抽象思考、注意力等各方面的功能退化，同時可能出現干擾行為、個性改變、妄想或幻覺等症狀，這些症狀的嚴重程度足以影響人際關係與工作能力。阿茲海默症（Alzheimer’s Disease）常見於老年人的腦部疾病，導致記憶、語言、行動和思維能力的逐漸喪失。失智症是全球老年人殘疾和依賴的主要原因之一，因此，失智症對患者和照顧者有著相當程度的負擔。
美國國家衛生院（NIH）指出，失智症與血管性認知障礙的風險因素如下：
• 年齡：隨著年齡增長，患失智症風險隨之增加。
• 高血壓：引發腦部的微細血管病變、認知能力下降、中風與損害大腦白質區域的失智症相關。
• 中風：罹患血管性失智的風險增加；倘若再次中風者，則失智風險隨之上升。
• 酒精：研究指出，經常大量飲酒或酗酒會增加失智症風險。
• 動脈粥樣硬化：脂肪和膽固醇累積在動脈內壁，導致血管壁增厚的炎症過程，可能導致中風，因而增加血管性失智的風險。
• 糖尿病：血糖控制不佳是中風和心血管疾病的危險因素，亦會增加血管性失智的風險。
• 唐氏症：許多患有唐氏綜合症（Down Syndrome）的人，在中年時會出現阿茲海默症的症狀。
• 遺傳學：有失智症家族史的機率就會增加。
• 頭部受傷：頭部受到撞擊導致創傷性腦損傷（Traumatic Brain Injury; TBI）；某些類型的 TBI 或重複的TBI導致失智和其他嚴重的認知問題。
• 巴金森氏症：患者（Parkinson’s Disease; PD）大腦中神經細胞的退化和凋亡，導致失智和顯著的記憶力減退。
• 吸煙：增加心血管疾病的風險，血管變狹窄時，會導致末稍器官的血液灌流不足，或阻止血液進入大腦。
增強記憶力的飲食法
麥得飲食（The Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet; MIND Diet）是2015年美國洛許大學醫學中心（Rush University Medical Center）發表的新飲食型態，其特點為地中海飲食（Mediterranean diet）和得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH diet）的綜合體，主要是透過心血管疾病的保護和增強抗氧化、抗炎成分所發揮的神經保護作用，進而保護大腦健康。麥得飲食是預防失智症研究，一致被認為與高度的認知健康和降低失智症發病率有關的飲食指南。
地中海飲食、得舒飲食和麥得飲食，這三種飲食型態都強調植物性食物並限制動物和高飽和脂肪食物的攝取；而麥得飲食建議包含特定的「大腦健康」食物，並限制「五種不健康」的食物。
麥得飲食強調從「原型未加工的食物」來攝取的健康項目有：
• 全穀類
每日至少3份以上的全穀物，選擇全穀類而非精製穀物，如：糙米、燕麥、雜糧等。富含維生素B群、維生素E、植化素和抗氧化劑，麩皮和纖維可以減緩澱粉分解成葡萄糖的速度因而保持血糖穩定，顯著降低總膽固醇、低密度脂蛋白，以及消化道廢物的移除；全穀物中的植化素和必需礦物質，如：鎂、硒和銅，能預防某些癌症。
• 蔬菜類
每週 6份以上的綠葉蔬菜和每天1份以上的非綠葉蔬菜，如：生菜、菠菜、甜菜和芥菜等綠葉蔬菜；與十字花科蔬菜，如：青花菜、花椰菜、抱子甘藍、白菜和羽衣甘藍等，富含纖維的飲食能降低血壓，降低罹患心臟病和中風的風險，並對血糖產生積極影響，防止血糖飆升，預防某些類型的癌症。多樣性的植化素保護眼睛健康和降低消化系統疾病的風險。
• 堅果類
每週 5 份以上的堅果，如：核桃、杏仁等。有研究指出，適量堅果攝取與心血管疾病風險有關，堅果富含精氨酸，這是一種製造一氧化氮分子所需的氨基酸，可以放鬆血管收縮並促進血液流動。堅果亦含有維生素 E、葉酸、鉀、纖維等，有益健康的營養素。
• 豆類
每週 4 餐以上的豆類，如：豌豆、黑豆、黃豆、小扁豆、鷹嘴豆等。豆類富含蛋白質、葉酸、纖維、鐵、磷、多元不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸等多種成分，作為富含植物性蛋白質的均衡飲食攝取時，有助於預防各種慢性疾病的發展。
• 莓果類
每週 2 份以上的莓果類，如：蔓越莓、覆盆子、藍莓、黑莓、黑醋栗等。富含花青素、抗氧化物質與多酚類，能改善身體的發炎反應，減少體內的氧化壓力，增強記憶力與改善老化現象。
• 家禽及魚類
每週 2 餐以上家禽和每週 1餐以上的魚類，如：雞肉或鮭魚、鮪魚、鯖魚類等。健康的蛋白質來源代替紅肉和加工肉品的攝取，可減少飽和脂肪酸的攝取，降低心血管風險。深海魚富含Omega 3脂肪酸，EPA、DHA有助於維持大腦正常的神經傳導功能與抑制發炎，改善記憶力。
• 橄欖油
選用好油烹調食物，如：橄欖油。富含多酚類、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，可降低心血管疾病風險。
飽和脂肪和反式脂肪含量較高的「不健康食品」包括：
• 糕餅和甜食
每週少於 5 份糕點和甜食，如：甜點、糕餅、果汁、汽水等加工含糖食物，降低代謝症候群的罹患率。
• 紅肉
每週少於4份紅肉，如：牛肉、豬肉、羊肉及其加工製品。紅肉富含飽和脂肪酸，降低攝取頻率，從而減少心血管疾病的發生率。
• 起司和油炸食物
每週少於1份的起司和油炸食品，如：含鈉量高的起士和炸物。減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝取。
• 奶油與人造奶油
每天少於1湯匙（15g）奶油/人造奶油，如：瑪琪琳或起酥油等。人造奶油或植物奶油的製作過程中需將脂肪氫化。氫化油的不飽和脂肪酸有一部份會轉為人造反式脂肪，更不利於人體健康。
麥得飲食是結合得舒飲食及地中海飲食延伸出的一種飲食型態，研究證實這種飲食模式有利於預防及改善心血管疾病和糖尿病，並且支持高齡化健康。儘管年齡是不可逆的失智症已知最相關危險因素。有研究表明，人們可以透過身體活動、不吸煙、避免酒精濫用、體重控制、健康飲食以及保持健康的血壓、膽固醇和血糖來減緩認知功能下降的速度和罹患失智症的風險。
- 參考資料：
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