撰文／營養室 林宥蓁營養師
台灣人口資料統計，65歲以上老年人口比例於2018年3月達14%以上，邁入「高齡社會」，推估2025年將成為「超高齡社會」（本縣雲林老年人口於2022年9月達20%，已提早進入了超高齡縣市）。當人隨年齡增長年老時，生理機能則日漸衰退，若同時合併慢性疾病發生，老年人的營養不良狀況便愈為普遍。
依據民國106-109年國民營養健康狀況變遷調查成果報告的高齡營養監測結果顯示，我國老年人未達標之調查項目的建議攝取量，會隨年齡增加而逐步減少，如熱量建議攝取由92%降至83%、乳品類建議攝取量由92%降至81%、每日5份蔬果（至少含3份蔬菜）建議攝取量由19%降至13%、膳食纖維建議攝取量由71%降至59%、維生素D建議攝取量由48%降至45%、維生素E建議攝取量由76%降至66%、鈣建議攝取量由58%降至55%、鎂建議攝取量由98%降至84%、鋅建議攝取量由86%降至79%。
再加上近年許多老年高齡研究提及，老年人若能保持良好的營養狀態，既可延緩失能失智，亦可控制、預防疾病，進而維護生活品質、減輕家庭負擔與降低整體社會成本。
那麼如何運用簡單營養好撇步，讓老年人健康呷百二呢？
1.營養篩檢定期做
營養篩檢作為老年高齡初級保健是必要的，尋找解決辦法前，應先了解原因，才能針對問題改善。善用迷你營養評估表—短版(MNA-SF)定期檢測營養狀況，依分數做篩檢分類後的處置建議，與營養師共同討論個人飲食計畫。
2.飲食指南為依據
每日依循飲食指南均衡攝取適當份量的六大類食物和我的餐盤，落實吃得對的每一餐。全榖雜糧類應有1/3未精緻全榖雜糧；豆魚蛋肉類盡量挑植物性蛋白為主，另外魚、蛋及雞鴨鵝低脂家禽肉也不錯；乳品類應足量攝取；蔬菜類顏色要豐富；水果類有部分可連果皮一起吃；油脂與堅果種子類食用油以單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油等為主。
3.正餐點心熱量足
每日三餐定時定量且確保熱量足夠。倘若三餐吃不多時，請補充點心於餐間如：豆漿、豆花、牛奶燕麥、水果優格等，以少量多餐方式，或運用營養密度高和抗發炎營養素的食材來製備飲食，如：豆漿粥、酪梨牛奶、鮭魚濃湯等，讓老年人吃得夠。
4.原型食物天然優
以天然的原型食材為首選。適量攝取如：南瓜子、黑芝麻、五穀米、燕麥片、菠菜等富含礦物質鎂；牡蠣、牛肉、魚、蝦等富含有礦物質鋅；小麥胚芽油、芡實、雞蛋等富含維生素E，烹調再運用天然辛香料蔥、薑、蒜、九層塔、八角、花椒、肉桂、橙汁、檸檬汁等來增加風味吃得巧，減少食品加工品攝取。
5.蛋白充沛肌力夠
在足夠熱量前提下，搭配足夠蛋白質攝取可避免肌少症發生。以65歲以上70公斤男性為例，參照國人膳食營養素參考攝取量建議，每日熱量2,100大卡，蛋白質為70克，每天足夠蛋白質可攝取來自乳品類1.5份（可換算低脂奶粉3湯匙、起司片1片）及豆魚蛋肉類5份（可換算成傳統豆腐2小格、鮭魚1個手掌大、蛋1顆、絞肉2湯匙）。
6.鈣配D3骨質勇
國人普遍缺鈣，以乳品類補充鈣質搭配日曬尤佳，若有乳糖耐受不良，可選擇乳酪、優格、優酪乳。
7.質地調整好入口
參考台灣質地調整飲食的7級簡易分類，除了食材選用質地較軟外，可透過菜刀切小丁、剪刀剪碎、刨刀刨絲、果汁機或料理機攪打、電鍋燉爛、冷凍後再烹調、天然鳳梨酵素軟化等等，就老年人現況將餐食質地調整成吃得下的質地，不再因咀嚼或吞嚥困難，被迫受限食物種類。
8.在地當季滋味佳
從國健署與農委會製作的「食民曆」查閱當季在地最新鮮豐富的食材，以淺顯易懂方式順時順食補足營養素，還能減少碳排放、愛地球。
9.充足水分代謝好
當老年人體內有適當且足夠的水分時，便能預防脫水、促進代謝、有利循環及排泄、調節體溫、減少泌尿道感染、避免腎臟功能受損、保持皮膚的彈性等。
10.精巧補充營養品
必要時，提供高營養密度的補充，做為積極營養介入的手段，以利體重維持、加速傷口癒合，並對輕度和中度老年人肌少症有正面影響，如提升步態速度和肌肉力量。
只要懂得善用上述小撇步，就能讓老年人輕鬆擁有充足營養，實踐健康慢老！
資料來源：
衛生福利部國民健康署、食品藥物管理署
國民營養健康狀況變遷調查（106-109年）
中華民國內政部戶政司全球資訊網https://www.ris.gov.tw/app/portal
雲林縣戶政入口資訊網 https://household.yunlin.gov.tw/popul01/index.aspx?Parser=99,7,37
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