撰文／護理部 林芳如督導
拜近代醫療科技之賜，人類的平均壽命不斷地延長，逐漸邁入高齡化的同時也伴隨著健康的挑戰，如何擁有長壽同時兼具身心靈健康及生活，是現代人追求的重點。
隨著年齡的增長，人體會發生各種生理變化，如肌肉質量減少、骨質密度下降、器官功能退化……等，這些變化可能導致身體機能的下降，使老年人更容易受傷或罹患慢性疾病，為達健康老化，已有各種研究及實證建議不同的族群如何攝取適當的飲食、運動，以及參加社交活動等，然而一項重要卻易被忽略的，則是預防意外的發生，特別是跌倒。
根據衛生福利部111年死因統計結果顯示，因事故傷害死亡居國人死因第八位，其中跌倒（落）就占了24%。另在108年的「中老年身心社會生活狀況長期追蹤調查成果報告」顯示，65歲以上長者自述過去一年曾經跌倒或摔倒比率為21%，約每5人就有1人發生跌倒或摔倒。跌倒造成的傷害，輕則破皮瘀傷，重則頭部傷害、骨折甚至死亡。有些人跌倒後產生不安、害怕，因而減少活動參與，影響生活品質；因此預防跌倒在高齡社會已是一個重要的課題。
要如何預防跌倒呢？
1. 強化肌力及平衡訓練：適當的運動可以強化肌力及步行速度，提高反應力並減少退化。研究指出，運動訓練能有效降低社區老人的跌倒約15%～55%。運動的種類因人而異，選擇適合自己的運動，規律執行，如與三五好友一同健走、參加土風舞、或是近年流行的上健身房等，不但可以達到運動效果，更可增進人際互動。另有研究顯示，太極拳能改善平衡能力、柔軟度及下肢肌力，可減少19%的跌倒發生，也是一個不錯的選擇。若在室內也可進行墊腳運動、原地踏步、抬腿等項目，要注意的是在運動前要先查覺本身身體狀況，是否有暈眩不適、血壓血糖不穩情形，並確認器具之穩固性。
2. 控制疾病、維持身體功能：若有慢性病等疾患，會影響平衡，需遵循醫囑持續追蹤，此外，長者易因多重慢性病而多科就診、多重用藥，若有服藥後不適情形，應讓醫師了解目前的用藥以及用藥後的反應，做為調整之參考；至少每年一次眼科檢查，可及時處理視覺異常，包括視力矯正、白內障手術等，讓行走和辨識環境時更加清晰；定期的骨密度檢查以及飲食中含有足夠的鈣和維生素D，是保護骨骼健康的關鍵措施。
3. 安全的居家環境：根據統計，約有30～50%的長者跌倒是在家裡發生，因此必須特別注意，詳述安全的居家環境注意重點如下：
• 充足的照明
有些長者長時間待在房裡，為了省電而未使用足夠的照明，一但下床，很可能為了找鞋子，或因物品阻礙動線而絆到，需提醒燈光的重要性，並注意開關位置靠近門口及上下樓梯處，或加裝感應式燈光。
• 維持動線通暢及地板平整
常見家用電器電線垂落或延伸至走道，或是走道堆積物品影響行走動線，都是危險地雷行為，應避免家中出現上述情事。若有地毯須注意是否平整，邊緣有無翹起；踏墊則要有防滑功能；樓梯扶手要穩，踏階邊緣可加上明顯顏色膠條以供辨識及防滑。
• 選擇適當高度的椅子及床舖
長者易有膝蓋疼痛或無力情形，選購椅子時應以有扶手、高度等於膝蓋離地的高度為佳，椅子太低不易起身；太高則雙腳無法平穩踏到地面；床的高度同樣要能容易起身，以坐於床緣雙腳可以平穩踩到地面為宜，若起身不易，可加裝床邊扶手協助。
• 安全的衛浴設備
長者在使用馬桶起身時，由坐到站姿勢改變加上雙手需要整理衣物，易產生平衡不佳情形；洗澡後，血壓改變及地板濕滑，加上抬腳穿褲子，同樣易站立不穩；建議使用防滑磁磚或防滑墊，並於洗臉盆及馬桶旁加裝扶手，提供長者支撐。
4. 使用適當的輔具：部分長者擔心使用行走輔具代表自己已退化，以及觀感不佳問題，可以向其說明適當的使用輔具能提供日常活動中所需的支持，幫助行走進而減少退化。不論是單拐、四腳拐或是助行器都有其適用性，建議在購買或租借時與照顧者共同前往，由專業人員協助選購並調整合適的高度。特別要注意的是，使用輔具不代表一定安全，身體狀況較為虛弱時仍需在他人的陪伴下使用或避免下床為宜。
5. 接受防跌教育：許多跌倒的發生，都是因輕忽跌倒的傷害並認為自己不會跌倒而造成，因此必須讓長者及家人或照顧者了解防跌的重要性、容易造成跌倒的情境，以及避免跌倒的技巧，並學習如何保護頭部和骨骼，在發生跌倒時減少受傷的可能性。
老年人為什麼容易跌倒？ 常見原因歸納以下幾點： 肌肉關節問題：老化產生的膝、髖關節、腰椎退化，或是肌肉力量不足，致反應變慢。 疾病因素：姿勢性低血壓、巴金森氏症、中風等神經疾患會影響平衡感；末梢神經疾病使得腳的感覺變差等，或是常見的老花眼、白內障等視力問題。 藥物因素：部分鎮定藥物、安眠藥、抗憂鬱藥物，或多種藥物間之交互作用，可能引起頭暈或血壓變化等而造成跌倒。 環境因素：不安全的居住環境及活動場所，如路面不平或有高低差、門檻凸出、光線昏暗、動線阻礙或陌生環境……等。
跌倒了該怎麼辦？
一旦發生跌倒，保持冷靜，可以先呼救或是在地上滑動到最近的電話求救。目前市面有不同跌倒警示裝置，如智慧項鍊、手環、手錶等，若不慎跌倒可以自動通知他人前來求援，也可考慮購買使用。發現長輩跌倒時，應先檢查長者的意識狀況及受傷情形，若有嚴重出血或意識不清等情形應盡快叫救護車並送醫。
享受多彩多姿的晚年生活為眾人所嚮往，在追求活躍、健康及延緩老化的同時，仍要謹慎看待日常生活中易被輕忽的細節，更不要因害怕跌倒而減少各樣活動，做好防跌、避免傷害，才能享受更豐富的未來。
避免跌倒日常生活要注意什麼呢？ 穿著合身的衣物：避免褲管及裙長垂地；鞋子大小適當，以有包覆的鞋面、舒適為宜，並注意鞋底是否具有良好的防滑功能，特別是居家及浴室拖鞋，一旦防滑功能降低則應更換。 戶外活動注意路面：戶外活動時應注意路面是否凹凸不平，特別是人行磚道有無突起，行走於斜坡時應放慢速度。 避免拿取高處物品：長者要避免拿取高處物品，若一定要拿，則以穩固椅子或梯子輔助，視能力拿取，最好是由照顧者協助拿取為宜。